Atletismo para jóvenes. Sesión 3. El calentamiento general

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¿Qué vamos a hacer?

En esta lección vamos a aprender a calentar bien antes de realizar el entrenamiento. A la mayoría de vosotros os disgusta la parte del calentamiento y no le ponéis ningún interés. Sin embargo, es mucho más importante de lo que pensáis. Sin el calentamiento, tendríamos muchas posibilidades de hacernos daño y, como mínimo, no podríamos realizar los ejercicios, los juegos o las competiciones tan bien como somos capaces de hacerlos. ¿A ti te gusta que te ganen en los juegos o en las competiciones? Seguro que no, pues una ayuda muy importante es hacer un buen calentamiento.

En los entrenamientos presenciales, con la ayuda del entrenador, todos sabéis qué ejercicios hay que hacer y ponerlos en práctica. El problema viene cuando se os pide que seáis vosotros quienes dirijáis el calentamiento. Entonces os perdéis y no sábéis por dónde empezar ni seguir. Bien, pues vamos a aprovechar estos días de entrenamientos a distancia para aprender a calentar.

¿Qué debes saber para hacer un buen calentamiento general?

  1. Empezamos corriendo muy tranquilos para elevar la temperatura del cuerpo. Esta carrera tendrá una duración de entre 5 y 10 minutos.
    Puedes ir hablando, ya que es una forma de controlar el ritmo: si puedes conversar con tus compañeros sin perder el aliento, el ritmo será correcto. En cambio, si pierdes la respiración y no puedes hablar, significará que vas demasiado deprisa.
  2. Algunos atletas prefieren hacer algunos estiramientos suaves antes de correr. Se puede hacer si te da buenas sensaciones, pero, estos estiramientos deben ser ligeros y de unos 10 – 15 segundos de duración, no más.
  3. Después de correr, realizaremos algunos ejercicios para movilizar los músculos y las articulaciones: giros, rotaciones, etc. Esta parte puede durar unos 5 – 10 minutos.
  4. Luego, haríamos un calentamiento más dinámico, con ejercicios de carrera y rebotitos. Podemos aprovechar para mejorar la técnica de carrera y de salto. Se trata de esos ejercicios que conoces tan bien: desplazamientos laterales, talones al culo, caperucitas, cruzar pies por delante y por detrás, rebotes con las piernas rectas, etc.
  5. Finalmente, realizaremos algunas carreras progresivas, de 3 a 5 y de unos 30 metros de distancia.

Después de este calentamiento general se haría un calentamiento específico para las especialidades atléticas que vamos a trabajar, pero hoy no vamos a hablar de ello.

¿Qué hacer después de la carrera inicial?: las movilidades

Ahora, mira el siguiente vídeo y te darás cuenta de que conoces la mayoría de los ejercicios. No hace falta que te los aprendas, pero trata de entender cómo se organizan los ejercicios porque, luego, tendrás que hacerlo tú sin mirar el vídeo. Observa en el vídeo que:

  • Los ejercicios siguen un orden:
    1. El cuello.
    2. Los hombros.
    3. Los brazos.
    4. La cintura.
    5. Piernas.
    6. Rodillas.
    7. Tobillos.
  • Primero se hacen los ejercicios más «flojos» y «estáticos» y, poco a poco, se realizan los más dinámicos y más «fuertes». Por eso se empieza con las movilidades en el sitio y luego pasamos a las movilidades dinámicas.

Te suena todo ¿verdad? Vale, pues trata de recordar lo que has visto porque empezamos a entrenar.

El entrenamiento de hoy

El objetivo es practicar el calentamiento para que lo aprendas bien. En las próximas sesiones presenciales, os pediré que seáis vosotros quienes dirijáis el calentamiento, así que ponedle interés, por favor.

¿Qué necesitas para este entrenamiento?

  • Agua para hidratarte.
  • Ropa cómoda.
  • Calcetines y zapatillas de deporte.

El plan de entrenamiento

  1. Corre con tranquilidad durante 5 minutos. Si lo deseas, antes de correr puedes hacer algunos estiramientos ligeros, pero sin forzar y durante un máximo de 10 – 15 segundos.
  2. Movilidades en el sitio. Pon en práctica lo que has aprendido en este lección y trata de realizar una buena sesión de movilidades durante un máximo de 10 minutos. Intenta recordar los ejercicios y hazlos bien ordenados. Repite cada ejercicio unas 10 veces.
  3. Movilidades dinámicas. Puedes hacer los ejercicios del vídeo y, además, algunos de los que hacemos habitualmente. Como mucho, debes tardar 10 minutos.
  4. Bebe agua, relájate unos minutos, comenta con tus padres o compañeros lo que habéis hecho y si pensáis que os habéis olvidado algún ejercicio importante. Si lo deseáis, podéis mirar de nuevo el vídeo del calentamiento.
  5. Repetimos una vez más el calentamiento desde el punto 1 hasta el punto 3.

Después de el trabajo serio, si quieres y estás con más atletas, puedes hacer algún juego de pilla, pilla o infectados o lo que quieras.

Descarga el entrenamiento

¿Qué has aprendido sobre el calentamiento?

Vamos a ver lo que has aprendido hoy y conoceremos algunas cosas más, gracias a las preguntas del siguiente cuestionario.

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