Grupo de Javi Navas
Entrenamiento para las Navidades
Saludos. Aquí os dejo un entrenamiento sencillo para hacer durante las Navidades. Es muy importante mantenerse activos durante este período, ya que van a ser 3 semanas alejados de las pistas.
Se trata de dos entrenamientos (dos días) que hay que hacer cada semana, es decir, las dos sesiones cada semana de las vacaciones.
No vais a tener excusas para no hacer los entrenamientos porque:
- Son entrenamientos sencillos.
- Conocéis todos los los ejercicios.
- Se pueden hacer en cualquier sitio, no hace falta una pista de atletismo.
- Podéis hacerlos en cualquier momento.
- Es una buena ocasión para que pidáis a amigos y familiares que os acompañen y que prueben el atletismo.
ENTRENAMIENTOS
Como bien sabéis, antes de empezar con el entrenamiento principal DEBÉIS CALENTAR BIEN para evitar riesgos de lesión y para optimizar el aprovechamiento del entrenamiento. ¿No recordáis cómo calentar? Pues muy mal y, además de merecer una paliza, os dejo una lección donde se habla del calentamiento y, ahí, podréis ver un ejemplo en vídeo con uno igual al que hacemos habitualmente.
PINCHA AQUÍ PARA VER CÓMO SE CALIENTA Y EL EJEMPLO EN VÍDEO
ENTRENAMIENTO DEL DÍA 1
- Calentar.
- Andar gigante x unas 6-8 veces. (SI NO RECORDÁIS CÓMO SE HACE, MIRAD EL VÍDEO QUE DEJO AL FINAL DE ESTE BLOQUE).
OBJETIVOS:
. Caminar alineados, sin inclinarse adelante o atrás.
. Elevar las rodillas hasta la horizontal.
. Elevar los pies hasta llevarlos debajo de la rodilla.
. El pie que se eleva debe estar «armado». - Carreras progresivas con los mismos objetivos anteriores (elevar rodillas, etc.), x unas 5-6.
- Salidas de velocidad. ES IMPORTANTE recuperar bien antes de cada serie. Haced entre 2 y 3 minutos de recuperación:
. 3 x 20 metros.
. 5 x 40 m. - Rodar un poco y haced estiramientos suaves de piernas.
¿CÓMO ES EL EJERCICIO DE «ANDAR GIGANTE»?
En el vídeo lo verás con pertiguistas, tú debes hacerlo de la misma manera pero sin la pértiga y moviendo los brazos igual que en la carrera de velocidad.
ENTRENAMIENTO DEL DÍA 2
- Calentar.
- Si no las habéis hecho al final del calentamiento, incluid ahora 3-4 carreras progresivas. Recordad elevar las rodillas, etc.
- Velocidad en cuesta. Escoged una cuesta que no sea demasiado inclinada, no se trata de escalar el Everest.
ES IMPORTANTE recuperar bien antes de cada serie. Haced entre 2 y 3 minutos de recuperación:
. Haced unas 6 series x unos 25-30 metros. - MULTISALTOS (fuerza de piernas). Es mejor hacerlos por terrenos blandos (hierba o tierra), pero que no tengan baches, piedras, ramas, etc.
1. Pentasaltos, saliendo desde parados (5 saltos). Haced unas 6-8 repeticiones intentando que cada salto sea lo más largo que podáis.
2. Rodar un poco y haced estiramientos suaves de piernas.
¿CÓMO ES EL EJERCICIO DE «PENTASALTOS»?
En el siguiente vídeo verás a varios pertiguistas hacer pentasaltos. Fíjate que ellos toman 4 pasos para lanzarse antes de empezar a saltar, en tu caso, debes salir desde parado, como hemos practicado en los entrenamientos. Sobre la técnica, observa en el vídeo cómo:
- Se eleva la rodilla libre (la que se adelanta).
- Se completa la impulsión (la pierna que empuja el suelo).
- El cuerpo se mantiene alineado.
- Se salta hacia delante, no hacia arriba.
- Para conseguir lo anterior, fijaos cómo los atletas proyectan la cadera hacia delante (lo hemos trabajado con varios de vosotros, aunque no con todos).
Y esto es todo.
Felices entrenamientos de velocidad y prósperos multisaltos.