Miniatletismo. Sesión 2

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Entrenamiento para…

  • Entrenar en casa o en el jardín.
  • Alumnos principiantes en atletismo.
  • Atletas minibenjamines y benjamines.

¿Qué vamos a hacer?

Un entrenamiento para realizar en casa o en el jardín y que podáis mantener la forma hasta que termine el confinamiento. Para que resulte más divertido, intentad hacerlo con vuestros hermanos o con los papás.

¿Qué necesitáis?

  • Agua para hidratarte.
  • Ropa cómoda.
  • Calcetines y zapatillas de deporte. ¡NO VALEN LAS ZAPATILLAS DE CASA Y TAMPOCO HACERLO DESCALZOS!
  • Una esterilla o una alfombra que no resbale y que no se deslice por el suelo.
  • Varios rollos de papel higiénico o cajitas de cartón para que sirvan como pequeños obstaculines. Deben ser blanditos para que si los pisas no te hagas daño en los pies ni te tuerzas un tobillo.

Calentamiento

Sigue las instrucciones del siguiente vídeo y haz los ejercicios a la vez que el miniprofe.

Duración del calentamiento: 7 minutos, después se detendrá el vídeo.

IMPORTANTE: Si tienes una esterilla o una alfombrilla que no resbale ni se deslice, haz los ejercicios encima. De este modo, protegerás tus tobillos y, además, no harás tanto ruido y no molestarás a los vecinos del piso de abajo.

Ahora, reproduce el vídeo y empieza a entrenar.

Descansa 5 minutos y aprovecha para beber agua.

Ejercicios de carrera y salto

Ahora utilizaremos los rollos de papel higiénico. Coloca de 6 a 8 rollos como en la foto que ves debajo de estas líneas, pero ES MEJOR QUE LOS COLOQUES TUMBADOS EN LUGAR DE VERTICALES. así, si los pisas, se aplastan y no te harás daño en los pies ni en los tobillos.

  • ¿CÓMO HACER LOS EJERCICIOS? Cada vídeo corresponde a un ejercicio. Imita lo que hace el profesor.
  • ¿CUÁNTAS VECES? Cada ejercicio hay que hacerlo de 6 a 8 veces, es decir, un mínimo de 6 idas y 6 vueltas.
  • ¿SE PUEDE REPETIR EL VÍDEO PARA VER EL EJERCICIO DE NUEVO? Sí, pero no des al botón de reiniciar vídeo, pues empezaría desde el principio; tienes que recargar o actualizar la página web o el navegador. Luego, utiliza el índice para ir rápidamente al ejercicio.
  • SEPARACIÓN DE LOS ROLLOS DE PAPEL: tres pies de separación. Si ves que está demasiado lejos para ti, puedes acercarlos a dos pies.

Ahora, reproduce el vídeo y haz lo que hace el entrenador.

Skiping

Skiping lateral 2 apoyos

Andar gigante

En este vídeo lo llaman «Posición de tándem».

Rebotes adentro y afuera

Si ves que no llegas con un solo rebotito, puedes dar dos.

Rebotes a la pata coja

Haz 5 idas y vueltas con la pierna derecha y, luego, 5 idas y vueltas con la pierna izquierda.

Dos apoyos entre obstaculines. Avanzar y retroceder

Saltos laterales con frenada en equilibrio

No vale hacerlo todo seguido. Cada vez que apoyes, tienes que aguantar 1 segundo en equilibrio estático.

Saltitos a pies juntos

Saltitos laterales

Skiping con 2 apoyos a cada lado

Saltar dos obstáculos con pasos largos

Reto: ¿saltar tres obstáculos?

¿Eres capaz de saltar los obstáculitos de tres en tres? ¡Inténtalo varias veces!

Pasar rápido en zig zag

Competición de velocidad con cronómetro

Fuente: http://miguerreroymiprincesa.blogspot.com

Ahora se trata de que compitas contra tus papás y tus hermanos en una prueba de velocidad y agilidad.

¿CÓMO SE HACE?

  • Hay que correr por el pasillo a toda velocidad 2 idas y dos vueltas.
  • En la salida debes estar tocando con la mano la pared o la puerta de la habitación.
  • Al llegar al otro lado del pasillo, antes de darte la vuelta, tienes que tocar la pared o la puerta con la mano.

REGLAS

  1. Alguien tiene que cronometrar con el móvil o con el reloj lo que se tarda en realizar el ejercicio.
  2. La persona que cronometra dice ¡YA! y empieza a cronometrar.
  3. El atleta sale corriendo a toda velocidad, toca la pared de enfrente (o la puerta) y regresa; toca la pared y repite otra ida y vuelta.
  4. El cronómetro se para cuando hayas completado dos idas y vueltas.
  5. Gana quien obtiene el tiempo más pequeño. Puedes ir apuntando en un papel quién gana en cada juego y así, al final, el que haya ganado más veces es el campeón absoluto.

¿CUANTAS VECES PUEDES HACERLO? Como mínimo haz 5 veces el juego. Si te lo estás pasando bien, puedes jugar todas las veces que quieras, pero no te agotes del todo.

Vuelta a la calma

Tras el entrenamiento debemos hacer un «enfriamiento» o vuelta a la calma, para ayudar al cuerpo a recuperarse del esfuerzo.

  1. CARRERA EN EL SITIO. MUY SUAVEMENTE
    • ¿CUÁNTO TIEMPO? Durante 3 minutos más o menos.
    • ¿CÓMO SE HACE?
      1. Ponte en pie y respira tranquilo. Es mejor si te sitúas sobre la estirilla o la alfombra que no resbale ni que se deslice.
      2. Empieza a correr muy despacito sin moverte del sitio. Mueve los brazos también: ¡¡NO ES UNA CARRERA, HAZLO DESPACITO!!
  2. ESTIRAMIENTO DE LOS CUÁDRICEPS durante 30 segundos cada uno y repetirlo dos veces.
  1. ESTIRAMIENTO DE LOS ISQUIOTIBIALES durante 30 segundos cada uno y repetirlo dos veces.
  1. ESTIRAMIENTO DE LOS GEMELOS durante 30 segundos cada uno y repetirlo dos veces.

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