Atletismo para jóvenes. Sesión 2. El salto de longitud

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¿Qué vamos a hacer?

En esta lección vamos a aprender algunas cosas sobre el salto de longitud. Después practicaremos con algunos ejercicios de salto.

  • Primero lee todo el entrenamiento y mira los vídeos e imágenes de los ejercicios.
  • Al final tendrás un enlace para descargar el entrenamiento y que puedas imprimirlo o guardarlo en el teléfono móvil y llevártelo al parque.
  • El terreno donde entrenes debe ser liso, sin baches ni piedras, pues podrías torcerte un tobillo.
  • El terreno no debe ser resbaladizo. Busca un tramo que no tenga tierra o piedras sueltas, que no esté muy mojado ni esté cubierto de nieve o hielo.
  • Lee bien cómo se hacen los ejercicios y cuántas veces hay que realizarlos. Mira las fotos o los vídeos para que no te quede ninguna duda.

¿Cómo es el salto de longitud?

Mira el siguiente vídeo para que aprendas un poco más sobre esta especialidad atlética.

El salto del récord del mundo

En el siguiente vídeo puedes ver el salto con el que Mike Powell logró el récord mundial con 8 metros y 95 centímetros (8,95 m).

¿Qué necesitas para este entrenamiento?

  • Agua para hidratarte.
  • Ropa cómoda.
  • Calcetines y zapatillas de deporte.
  • Puedes llevar una cinta métrica para medir tus saltos.
  • Un terreno liso de unos 15 metros de longitud:
    • 10 metros para la carrera de impulso (carrerilla): debe ser un terreno liso y recto. Es mejor si es de tierra dura, para que puedas correr con apoyos firmes y estables.
    • Cinco metros para la caída: no creo que saltes 5 metros (ójala sí), pero necesitamos una zona de caída amplia para que ofrezca seguridad. Esta zona de caída sería ideal si fuese de arena o de tierra blanda que no tenga piedras.
    • Es decir: una carrera por tierra dura; al final de la carrera saltas; y caes en la tierra blanda.
  • Si no encuentras un terreno como el que te indico, no te preocupes, el entrenamiento que vamos a hacer no es traumático y no deberías tener problemas.

Calentamiento

  1. Carrera muy suave durante 10 minutos. Es mejor que corras por terrenos blandos, como hierba o tierra y que evites el asfalto.
  2. Movilidades. Haz la rutina de movilidades que ya conoces y no estires demasiado; los estiramientos los dejamos para el final. Para que no te olvides de nada, sigue el siguiente orden: cuello, hombros, brazos, cintura, rodillas y tobillos.
  3. Recupera 3 o 4 minutos y aprovecha para beber agua.

Calentamiento específico

  1. Caperucitas. En realidad se trata de batidas encadenadas. Tienes que intentar hacer saltos muy largos, es decir, llegar lo más lejos que puedas en cada impulsión. Mira el vídeo por si no recuerdas cómo se hacen.
    • ¿CUÁNTO? 5 veces en un tramo de 20 metros.
    • RECUPERACIÓN: el regreso caminando con tranquilidad.
  1. Saltos secantes. Se trata de hacer saltos hacia delante con las piernas rectas. Algunos lo llamáis «saltos rusos», porque recuerdan la forma de desfilar de los soldados rusos de la Plaza Roja de Moscú.
    • ¿CUÁNTO? 5 veces en un tramo de 20 metros.
    • RECUPERACIÓN: el regreso caminando con tranquilidad.
  1. Segundos de triple o «zancadas». Son saltos muy largos y activos. Los apoyos deben ser rápidos y potentes. Salta lo más lejos que puedas en cada impuslión, pero si ves que te descoordinadas, hazlos más cortos.
    • ¿CUÁNTO? 5 veces en un tramo de 15 metros.
    • RECUPERACIÓN: el regreso caminando con tranquilidad.
  1. Carreras progresivas. Salimos despacio y vamos aumentando la velocidad poco a poco.
    • ¿CUÁNTO? 3 veces en un tramo de 20 metros.
    • RECUPERACIÓN: el regreso caminando tranquilo.

Parte principal

Salto horizontal o salto a pies juntos

  • ¿CUÁNTOS? Haz entre 6 y 10 saltos. Puedes medir los que saltas para que te motives.
  • ¿CÓMO SE HACE?
    1. Haz una raya en el suelo para saber desde dónde tienes que saltar.
    2. Sitúate en pie detrás de la raya sin tocarla. Los dos pies deben estar cerca de la línea que has hecho, aunque deben estar un poco separados para que tengas estabilidad.
    3. Flexiona un poco las piernas para coger impulso y, a continuación, estíralas con fuerza para impulsarte hacia delante y un poco hacia arriba. Tienes que IMPULSARTE CON LOS DOS PIES A LA VEZ. RECUERDA AYUDARTE CON LOS BRAZOS: debes lanzarlos hacia delante.
    4. Se trata de que saltes lo más lejos que puedas.
    5. Cae sobre los pies, no te dejes caer sentado.
    6. La impulsión debe hacerse sobre un terreno más duro, pero sería ideal que la caída se produzca en arena (en un parque de columpios o algo así).
    7. Si todavía tienes dudas, mira el siguiente vídeo.

Salto de longitud sin carrerilla o toma de impulso

El ejercicio es igual que el anterior, pero en lugar de saltar con los dos pies a la vez, se salta solo con uno, el que está más adelantado.

  • ¿CUÁNTOS? Haz 5 saltos con la pierna derecha y, luego, 5 saltos con la pierna izquierda. Puedes medir tus saltos y comparar con qué pierna saltas más lejos.
  • ¿CÓMO SE HACE?
    1. Haz una raya en el suelo para saber desde dónde tienes que saltar.
    2. Sitúate en pie detrás de la raya sin tocarla. Coloca el pie de delante cerca de la raya, sin tocarla; el otro pie tiene que estar más atrás (unos 40 centímetros).
    3. Desde esa posición, debes saltar hacia delante lo más lejos que puedas. ten en cuenta que:
      • El impuslso o salto se hace con el pie que está delante.
      • La otra pierna (que se llama «pierna libre») ayuda al salto. ¿Cómo? Elevando la rodilla con fuerza hacia adelante y arriba.
    4. Cae sobre los pies, no te dejes caer sentado.
    5. Mira la imagen y recuerda que no se utiliza una carrera de impulso, sino que se sale totalmente de parado.

Salto de longitud con 5 metros de carrera de impulso

Ahora sí vamos a utilizar una pequeña carrera para que adquieras velocidad y logres saltar más lejos.

  • ¿CUÁNTOS SALTOS HACEMOS? 5 con cada pierna.
  • ¿CÓMO?
    1. Desde la línea que utilizabas para saltar de parado, mide 5 metros alejándote de la zona de caída. También puedes hacer la medición sin una cinta métrica, simplemente da cinco pasos muy largos.
    2. Pon una marca para saber desde donde tienes que salir: una piedra, una ramita, lo que sea.
    3. Colócate en la salida, concéntrate… Y sal corriendo. Al llegar a la línea de salto debes impulsarte SOLO CON UN PIE.
    4. Recuerda que una pierna impulsa o salta, pero la otra pierna ayuda elevando la rodilla con fuerza hacia delante y arriba.
    5. Cae sobre los pies, no te dejes caer sentado.
    6. Fíjate en el vídeo, pero NO HAGAS CASO DE LOS COMENTARIOS DEL NARRADOR, pues no necesitas saber todo eso. Lo único que quiero es que veas cómo tienes que hacer el ejercicio.

Salto de longitud con 10 metros de carrera de impulso

El ejercicio es exactamente igual que el anterior, con la diferencia de que ahora tendrás el doble de metros para adquirir velocidad. Te advierto que, a mayor velocidad, más difícil es controlar el salto. Por este motivo, no intentes correr lo más rápido que puedas, sino a la velocidad que seas capaz de controlar. Para ello, ten en cuenta los siguientes consejos:

  • Inicia la carrera con tranquilidad, no a toda velocidad.
  • Acelera de forma progresiva, es decir, poco a poco.
  • Al llegar al momento de saltar (se llama «batida») NO HAY QUE FRENARSE, SINO QUE TENEMOS QUE MANTENER LA MÁXIMA VELOCIDAD QUE SEAMOS CAPACES DE CONTROLAR.
  • Salta hacia delante y un poco hacia arriba.
  • Cae con los dos pies en la arena.

¿CUÁNTOS SALTOS TIENES QUE HACER? Unos 5 – 8 con la pierna que prefieras. No hagas más, pues sin la ayuda de un entrenador podrías adquirir errores. Te he puesto este ejercicio para que te sientas como un saltador de longitud y disfrutes un poco más.

Vuelta a la calma

Tras el entrenamiento debemos hacer un «enfriamiento» o vuelta a la calma, para ayudar al cuerpo a recuperarse del esfuerzo.

  1. CARRERA MUY TRANQUILA DURANTE 5 MINUTOS.
  2. ESTIRAMIENTO DE LOS CUÁDRICEPS durante 30 segundos cada uno y repetirlo dos veces.
  1. ESTIRAMIENTO DE LOS ISQUIOTIBIALES durante 30 segundos cada uno y repetirlo dos veces.
  1. ESTIRAMIENTO DE LOS GEMELOS durante 30 segundos cada uno y repetirlo dos veces.
  1. ESTIRAMIENTO DE LOS ADUCTORES durante 30 segundos.

Descarga el entrenamiento

¿Qué has aprendido sobre el salto de longitud?

Vamos a ver lo que has aprendido sobre el salto de longitud y aprenderemos algunas cosas más gracias a las preguntas del siguiente cuestionario.

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