Atletismo para jóvenes. Sesión 1. Salidas de tacos y velocidad

Previsualización

¿Qué vamos a hacer?

Vamos a recordar cómo se hacen las salidas de tacos, realizaremos salidas de reacción y, también, desarrollaremos esa capacidad física. Este entrenamiento debe realizarse en un parque. Tendrás que tener en cuenta los siguientes aspectos:

  • Primero lee todo el entrenamiento y mira los vídeos e imágenes de los ejercicios.
  • Al final tendrás un enlace para descargar el entrenamiento y que puedas imprimirlo o guardarlo en el teléfono móvil y llevártelo al parque.
  • El terreno donde entrenes debe ser liso, sin baches ni piedras, pues podrías torcerte un tobillo.
  • El terreno no debe ser resbaladizo. Busca un tramo que no tenga tierra o piedras sueltas, que no esté muy mojado ni esté cubierto de nieve o hielo.
  • Lee bien cómo se hacen los ejercicios y cuántas veces hay que realizarlos. Mira las fotos o los vídeos para que no te quede ninguna duda.

¿Cómo son las salidas de tacos?

Ya sé que no tienes unos tacos para practicar con ellos. No importa, podemos trabajar la técnica apoyando los pies en el suelo en lugar de hacerlo en los tacos de salida. ¿Recuerdas cómo se hace? Te lo recuerdo un poco. No hace falta que lo hagas perfecto, fíjate en las imágenes y trata de imitarlas.

  1. A LOS PUESTOS
  1. LISTOS
  1. ¡¡YA!!

Mira este vídeo para que veas a un atleta de alto nivel utilizando los tacos de salida.

¿Quieres aprender más sobre la salida de tacos?

Lee el siguiente artículo, que escribí para el blog del Club Deportivo Gredos San Diego. En él te explico con detalle cómo es la salida de tacos: A los puestos… ¡Listos!…

¿Qué necesitas para este entrenamiento?

  • Agua para hidratarte.
  • Ropa cómoda.
  • Calcetines y zapatillas de deporte.

Calentamiento

El calentamiento consta de 3 partes. No te saltes ninguna, por favor:

  1. Carrera muy suave durante 5 minutos. Puedes ir hablando con los compañeros o amigos, pero no puedes caminar ni pararte.
  2. Movilidades. Haz los ejercicios de movilidad que hacemos siempre en el calentamiento. Para que no te olvides de nada, sigue el siguiente orden: cuello, hombros, brazos, cintura, rodillas y tobillos.
  3. Volvemos a correr otros 5 minutos, esta vez un poco más rápido que la anterior. Sin embargo, también puedes ir hablando, pues aún estamos calentando y NO queremos que fuerces demasiado. Si al hablar pierdes el aliento, querrá decir que vas demasiado deprisa.
  4. Recupera 3 o 4 minutos y aprovecha para beber agua.

Calentamiento específico

  1. Carreras progresivas. Salimos despacio y vamos aumentando la velocidad poco a poco.
    • ¿CUÁNTO? 5 veces en un tramo de 20 metros.
    • RECUPERACIÓN: el regreso caminando tranquilo.
  2. Carreras regresivas. Salimos muy rápido y cada vez vamos más despacio.
    • ¿CUÁNTO? 5 veces en un tramo de 20 metros.
    • RECUPERACIÓN: el regreso caminando tranquilo.

Parte principal

Salidas de reacción

Trabajaremos en un tramo de 10 metros de largo. Vamos a iniciar la carrera desde diferentes posturas. Cuando nos digan ¡YA!, hay que reaccionar muy rápido y tenemos que salir corriendo a la máxima velocidad que sea posible.

  1. EN PIE MIRANDO AL FRENTE: lo hacemos 3 veces en total.
  2. EN PIE MIRANDO HACIA ATRÁS. Es el mismo ejercicio que antes, pero, ahora, te pones de espaldas. Hazlo 3 veces. Quien dé la salida puede decir «derecha» o «izquierda» y ese será el lado por el que hay que girarse para empezar a correr.
  3. SENTADOS EN EL SUELO: 3 VECES.
  4. DE RODILLAS: 3 VECES.

VAMOS A ENTRENAR LA SALIDA DE TACOS

El ejercicio consiste en realizar 10 salidas de tacos. No hace falta correr lejos; una vez que salgas, corre muy rápido entre 5 y 10 metros. En este ejercicio, lo único que nos importan son la salida y los primeros pasos.

Necesitarás a un compañero que te dé la salida. Recuerda que has de hacer 10 veces este ejercicio.

  1. «A los puestos»: el atleta se coloca con la rodilla en tierra y las manos apoyadas en el suelo.
  2. «Listos»: el atleta eleva las caderas, pero recuerda que las dos piernas deben mantenerse flexionadas para que puedan empujar con fuerza en la salida.
  3. «¡YA!»: empuja muy fuerte con las dos piernas y hay que salir a toda velocidad. Ten cuidado si estás sobre un terreno irregular, tierra suelta, hielo o nieve.

Trabajo de velocidad

Ahora que hemos practicado las salidas de velocidad, vamos a trabajar esta capacidad, para que mejoremos la fuerza y la velocidad de las piernas. Para la salida puedes hacerlo en pie o como en la salida de tacos.

  • ¿CÓMO? Correr a toda velocidad en un tramo de 40 metros.
  • ¿CUÁNTO? 6 veces.
  • RECUPERACIÓN: el regreso andando y uno o dos minutos más. Esto se hace tras cada una de las carreras.

Vuelta a la calma

Tras el entrenamiento debemos hacer un «enfriamiento» o vuelta a la calma, para ayudar al cuerpo a recuperarse del esfuerzo.

  1. CARRERA MUY TRANQUILA DURANTE 5 MINUTOS.
  2. ESTIRAMIENTO DE LOS CUÁDRICEPS durante 30 segundos cada uno y repetirlo dos veces.
  1. ESTIRAMIENTO DE LOS ISQUIOTIBIALES durante 30 segundos cada uno y repetirlo dos veces.
  1. ESTIRAMIENTO DE LOS GEMELOS durante 30 segundos cada uno y repetirlo dos veces.
  1. ESTIRAMIENTO DE LOS ADUCTORES durante 30 segundos.

Descarga el entrenamiento

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