Miniatletismo. Sesión 1

Previsualización

Entrenamiento para…

  • Alumnos de 1º y 2º de Educación Primaria.
  • Atletas minibenjamines y benjamines.

¿Qué vamos a hacer?

Saludos, chicos. Para poder entrenar en casa, os propongo un entrenamiento que podéis seguir gracias a los vídeos y a las instrucciones. Es más divertido si lo hacéis con los hermanos y con los papás, pero dejad bien clarito que, hoy, los profes sois vosotros y tenéis que dirigir el entrenamiento.

¿Qué necesitáis?

  • Agua para hidratarte.
  • Ropa cómoda.
  • Calcetines y zapatillas de deporte. ¡NO VALEN LAS ZAPATILLAS DE CASA Y TAMPOCO HACERLO DESCALZOS!
  • Una esterilla o una alfombra que no resbale y que no se deslice por el suelo.

Calentamiento y primera parte del entrenamiento

Sigue las instrucciones del siguiente vídeo y haz los ejercicios a la vez que la profe. Es muy fácil, pero ten en cuenta las siguientes precauciones:

  • Si tienes una esterilla o una alfombrilla que no resbale ni se deslice, haz los ejercicios encima. De este modo, protegerás tus tobillos y, además, no harás tanto ruido y no molestarás a los vecinos del piso de abajo.
  • NO HAGAS LOS ESTIRAMIENTOS DEL FINAL, SOLO LOS 15 MINUTOS DEL CALENTAMIENTO CON EL ENTRENAMIENTO.

Ahora, reproduce el vídeo y empieza a entrenar.

Recuerda que todavía no debes estirar, pues no hemos terminado. Descansa 5 minutos y aprovecha para beber agua.

Segunda parte del entrenamiento

Como ya estás caliente, vamos a realizar algunos ejercicios más propios del atletismo, que incluye carreras y saltos.

  • ¿DÓNDE? En el pasillo de casa.
  • ¿CÓMO? Tienes que ir y volver por el pasillo. Avisa a los papás, a los hermanos y al gato o al perro para que no se crucen y os choquéis.
  • ¿A QUÉ VELOCIDAD? Despacio, no es una carrera, solo tienes que hacer los ejercicios. Si fuese necesario ir rápido, te lo indicaré en ese momento.

Ejercicios de carrera

  1. SKIPING, es decir, rodillas arriba: ir y volver por el pasillo elevando mucho las rodillas. Debes apoyar el pie sobre su mitad delantera; no es ir de puntillas como los bailarines, pero sí hay que amortiguar.
    • ¿CUÁNTO?: 5 idas y vueltas por el pasillo a ritmo tranquilo. Es decir, tienes que ir 5 veces y volver otras 5, seguido y sin descanso.
    • RECUPERA 1 minuto.
    • REPÍTELO de nuevo.
  2. SKIPING LATERAL. Es el mismo ejercicio que antes, pero, ahora, avanza de costado, mirando hacia una pared.
    • ¿CUÁNTO?: 5 idas y 5 vueltas seguidas y sin descanso, a ritmo tranquilo.
    • RECUPERA 1 minuto.
    • REPÍTELO de nuevo.
  3. CARRERA A TODA VELOCIDAD, pero ¡¡CUIDADO PARA QUE PUEDAS FRENAR Y NO HACERTE DAÑO!!
    • ¿CUÁNTO?: 3 idas y 3 vueltas seguidas y sin descanso, por el pasillo.
    • RECUPERA 1 minuto.
    • REPÍTELO de nuevo.

Ejercicios de salto

  1. SALTOS A PIES JUNTOS HACIA DELANTE. Debes intentar llegar de un extremo del pasillo al otro en el menor número de saltos que puedas.
    • ¿CUÁNTO?: 1 ida y 1 vuelta por el pasillo.
    • RECUPERA 15 segundos.
    • REPÍTELO otras 4 veces.
  1. SALTOS A PATAS COJAS
    • ¿CUÁNTO?: 1 ida y 1 vuelta con la pierna derecha + seguido y sin descanso: una ida y vuelta con la pierna izquierda.
    • RECUPERA 30 segundos.
    • REPÍTELO otras 4 veces.
  1. SALTOS A PIES JUNTOS HACIA ARRIBA. Ahora, debes avanzar saltando lo más arriba que puedas. Intenta tocar el techo del pasillo (aunque no llegues). Ayúdate con los brazos: al impulsarte con las piernas, lanza los brazos bien arriba.
    • ¿CUÁNTO?: 5 saltos de ida y 5 saltos de vuelta por el pasillo.
    • RECUPERA 1 minuto.
    • REPÍTELO otra vez.
  1. TÚMBATE EN EL SUELO BOCA ABAJO Y SALTA HACIA ARRIBA
    • ¿CÓMO SE HACE?
      1. Túmbate en el suelo boca abajo.
      2. Cuando tus padres digan ¡YA!, tienes que levantarte a toda velocidad y saltar lo más alto que puedas.
      3. Vuelve a tumbarte y repite el ejercicio 10 veces en total.
      4. Puedes jugar con tus hermanos a ver quién es capaz de levantarse y saltar el primero.
  2. IGUAL QUE ANTES, PERO TÚMBATE BOCA ARRIBA
    • ¿CUÁNTO? 10 veces en total.
  3. CARRERA A TODA VELOCIDAD. Repetimos las carreras a la máxima velocidad que puedas, pero ten cuidado para que puedas frenar sin golpearte con las paredes.
    1. ¿CUÁNTO?: 3 idas y 3 vueltas por el pasillo.
    2. RECUPERA 1 minuto.
    3. REPÍTELO de nuevo.

Vuelta a la calma

Tras el entrenamiento debemos hacer un «enfriamiento» o vuelta a la calma, para ayudar al cuerpo a recuperarse del esfuerzo.

  1. CARRERA EN EL SITIO. MUY SUAVEMENTE
    • ¿CUÁNTO TIEMPO? Durante 3 minutos más o menos.
    • ¿CÓMO SE HACE?
      1. Ponte en pie y respira tranquilo. Es mejor si te sitúas sobre la estirilla o la alfombra que no resbale ni que se deslice.
      2. Empieza a correr muy despacito sin moverte del sitio. Mueve los brazos también: ¡¡NO ES UNA CARRERA, HAZLO DESPACITO!!
  2. ESTIRAMIENTO DE LOS CUÁDRICEPS durante 30 segundos cada uno y repetirlo dos veces.
  1. ESTIRAMIENTO DE LOS ISQUIOTIBIALES durante 30 segundos cada uno y repetirlo dos veces.
  1. ESTIRAMIENTO DE LOS GEMELOS durante 30 segundos cada uno y repetirlo dos veces.
  1. Ahora sí, vamos a hacer los ejercicios del final del primer vídeo.

A ver qué has aprendido

Te voy a hacer unas preguntas, a ver si eres capaz de responderlas de forma correcta.

Volver a: Atletismo online para niños y jóvenes

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información.plugin cookies

ACEPTAR
Aviso de cookies